Избыточная масса тела в пожилом возрасте может быть как у женщин , так и у мужчин , но для женщин все же эта проблема более типична. Связана она с предшествующей гормональной перестройкой, в результате которой уровень эстрогена значительно снижается. Одновременно замедляется обмен веществ. Многих эта ситуация пугает, ведь расстаться с жировыми отложениями становится сложнее. Однако есть и положительный момент – питательные вещества, прежде всего углеводы, усваиваются тоже медленнее. Легко снизить вес не получится, зато можно рассчитывать на то, что ушедшие килограммы уже не вернутся так быстро, как это случалось в более молодые годы.
Второе преимущество снижения веса в возрасте после 60 лет не связано с физиологией. Для работающего контингента основная проблема поддержания диетического питания связана с тем, что у них элементарно не хватает времени для планирования своего рациона и готовки полезных , вкусных и малокалорийных блюд. После выхода на пенсию заниматься своим питанием становится легче. Вместо завтрака на скорую руку, короткого обеденного перерыва и позднего обильного ужина вы спокойно можете рассчитать свой день так, чтобы есть по всем правилам, без резких провалов, когда к вечеру накапливается зверский голод.
Снижать вес в пожилом возрасте можно не торопясь, ради собственного здоровья, а не из-за моды и навязываемых рекламой стандартов фигуры, не из-за мнения подруг или коллег. В то же время нужно понимать, что многие из методик, которые подходили для организма без последствий ранее, вам уже могут не подойти.
Пожилому человеку категорически противопоказаны «быстрые» диеты, которые так любимы молодыми за возможность сбросить 4-5, а то и больше килограммов за неделю!
Никаких диет на чистом мясе или капустном супе, рисово-куриных семидневок!
Ваше питание должно быть тщательно сбалансировано, потому что с годами способность запасать белки или витамины впрок снижается, их дефицит возникает очень быстро. Достаточное поступление полноценных белков, здоровье и долголетие тесно связаны. Не лишайте себя белков! Не нужно налегать на свинину и говядину, но нежирные курица, рыба (морская, речная), богатые белками растительные продукты – чечевица, фасоль, цельные злаки, орехи – должны быть у вас на столе всегда.
Быстрое снижение веса в пожилом возрасте опасно сбоями в работе сердца, почек, проблемами с нервной системой. Ваша цель не цифры, отражающие потерянные килограммы, и не скорость похудения, а улучшение самочувствия.
Калорийность съедаемого нужно снизить. Урежьте свои порции на 15-20%. Особенно уменьшите количество калорий, поступающих из сладкой выпечки и сдобы, жирных соусов и консервов. Овощи, фрукты, ягоды, зелень, нежирное мясо, каши – основа рациона. Время теперь позволяет готовить, поэтому откажитесь от полуфабрикатов и заморозок. Это сэкономит деньги и пойдет на пользу здоровью. Очень важен режим питания. Никогда и ни при каких обстоятельствах не пропускайте завтрак. Даже если он плотный, большая часть полученной с ним энергии потратится в течение дня и не уйдет в жир. Приемы пищи в течение дня должны быть равномерными, чтобы не возникло резких колебаний сахара в крови. Это важно не только при диабете. Колебания выброса инсулина сильно влияют на жировой обмен. Можно есть 3 раза через каждые 4-5 часов или 5 раз каждые 3 часа (с уменьшением размера порций). Главное – равномерность.
Наконец, откажитесь от обильных ужинов и чая с печеньем перед сном. Это поможет справиться с бессонницей, даст нормальный отдых пищеварительной системе, положительно скажется на фигуре.
Врач по медицинской профилактике Аракчеева Н.В. Октябрь 2020г