Человеческий организм рассчитан на длительную жизнеспособность и продолжительность жизни, что во многом определяется тем, как человек сам себе ее строит, — продлевает или сокращает, как заботиться о своем здоровье, т.к. именно здоровье является главной основой долголетия и активной творческой жизни. По определению академика Н.М. Амосова «Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя»
Раннее старение — удел людей, невнимательных к своему здоровью, не желающих отказаться от курения, неумеренного потребления алкоголя, невоздержанности в пище. Те же, кто стремится жить так, чтобы отодвинуть старость и болезни, занимаются физкультурой, соблюдают рациональный режим труда и отдыха, разумно питаются, развивают устойчивость к эмоциональным перегрузкам.
Процесс старения связан не только с процессами угасания, но и с возникновением приспособительных механизмов. Различного рода изменения человека происходящие в пожилом и старческом возрасте направлены и на то чтобы проявились резервные возможности, накопленные в организме в период роста, зрелости и формирующиеся в период старости. В старости не только падает активность одних генов, но и стимулируются гены обеспечивающие высокий уровень жизнестойкости немолодого человека. Здоровый образ жизни, как раз и способствует стимуляции этих генов.
Здоровый образ жизни складывается из трех основных элементов: культуры питания, культуры движения и культуры эмоций.
Нерациональное питание – один из важнейших факторов риска преждевременной старости
В пожилом возрасте рекомендуется четырехразовое питание, причём в одно и тоже время. И главный принцип тут — не переедать. То есть поддерживать баланс между потребленной и расходуемой энергией (поел — двигайся). Абсолютное большинство долгожителей, по наблюдениям геронтологов, малоежки, с нормальным весом. Старайтесь сокращать количество простых углеводов в питании — то есть сахара, кондитерских изделий, мучного и пр. Богатый такими «пустыми» калориями рацион — легкий путь к преждевременному старению Кроме того, в вашем рационе должно быть больше овощей, фруктов, орехов, рыбы, морепродуктов. Самой полезной сегодня ученые признают средиземноморскую диету: она достоверно снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Основа такой диеты — свежие овощи, фрукты, рыба, злаки, орехи, оливковое масло.
А еще ученые составили список продуктов, которые можно назвать замедлителями процессов старения. Это ягоды, шоколад, бобы, рыба, овощи, орехи, оливковое масло, цельнозерновые, чеснок, авокадо
Пищу надо готовить без добавления жира (отваривать, запекать, припускать и готовить на пару). Учитывая, что чаще всего у пожилых и старых людей преобладает белковая недостаточность, что приводит к снижению мышечной массы, а та в свою очередь к мышечной слабости, белок в их суточном рационе должен быть ежедневно 80 – 100г. Предпочтительные виды мяса и рыбы — маложирные: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, курица, индейка, речная рыба (судак, щука, карп), из морской — тресковые сорт, если нет противопоказаний в меню на неделю должна присутствовать морская рыба жирных сортов в объёме 300–400 г. В ней содержатся кислоты омега-3, жизненно важные для организма. В морской рыбе присутствует не только белок с набором незаменимых аминокислот, но и микроэлементы, витамины, большое количество йода, обладающего лечебно-профилактическим действием и препятствующего развитию атеросклероза. 1–2 раза в неделю пожилым людям желательно устраивать дни без мяса. Белок содержится так же в молочных продуктах, в яичных белках в меньших количествах — гречихе, рисе, фасоли, грибах и т. д. Но растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых человеку. Поэтому растительные продукты нужно комбинировать с животными.
В молочных продуктах кроме белка содержится кальций, необходимый для борьбы с остеопорозом. Поэтому раз в день допустимо съедать 10-30г нежирного сыра и 100г творога.
Особую пользу несёт кисломолочная продукция: ацидофилин, кефир и простокваша. В ней присутствует молочнокислая палочка, способствующая поддержанию микрофлоры кишечника. Это даёт возможность противостоять гниению, происходящему в кишечнике. И.И. Мечников считал, что одной из причин старения являются яды, образующиеся в кишечнике в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда для них неблагоприятна. Перед тем, как ложиться спать, нужно каждый день выпивать 200 г кефира, чтобы не допустить запоров, если нет противопоказаний. в него стоит добавить ложку растительного масла и размешать.
Пожилым людям рекомендуется употреблять углеводы, содержащие растительную клетчатку (ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты). Они способствуют нормализации работы кишечника, препятствуют ожирению и атеросклерозу. Хорошим питательным и лечебным продуктом является пчелиный мед. Он целиком усваивается организмом. Еще Авиценна говорил: «Если хочешь долго жить и сохранить молодость, то обязательно ешь мед, особенно с толчеными грецкими орехами».
С возрастом снижается количество воды в организме и что важно знать возникает притупление чувство жажды. Недостаток воды в организме приводит к серьёзным последствиям. Первые симптомы обезвоживания- сухость во рту и вязкая слюна, отсутствие мочеиспускания или редкие позывы, слабость, апатия, затруднённое глотание, головокружение в дальнейшем появляется спутанность сознания, затруднение речи, мышечная слабость.
Тест на определение наличия обезвоживания: возьмите кожу в складку. Если складка разглаживается сразу – обезвоживания нет, если не разглаживается и сохраняется даже в течение времени, воды в организме недостаточно. Всемирная организация здравоохранения установила нормы, по которым суточная потребность в воде людей старшего возраста оценивается следующим образом: женщины -2,2л, мужчины 2,9л.
Но эти цифры условные. Они будут иными для человека, у которого есть лишний вес или дефицит массы тела, проживающего в жарких регионах, принимающего некоторые лекарственные препараты. В любом случае рекомендуется употреблять не менее 1,5 литра жидкости в сутки, особенно при наличии хронических заболеваний.
Для поддержания баланса желательно пить именно воду. Конечно, жидкость содержится и в других напитках, но некоторые из них имеют обратный эффект. На пример кофе обладает мочегонным действием и может привести к обезвоживанию. Внимание! Нельзя выпивать суточную норму за один раз. Это не только не полезно, но и может привести к проблемам с самочувствием. Избыток воды так же опасен, как и ее недостаток, поэтому соблюдайте питьевой режим в течение дня. Если пожилой человек отказывается пить, необходимо близким подобрать другой напиток. На пример дайте некрепкий чай или фруктовый, травяной чай, молочные коктейли. Контролируйте приём жидкости у ваших родных нуждающихся в вашей помощи.
Двигательная активность
Научные наблюдения убеждают в том, что долголетие в большей мере зависит от физической активности. Под воздействием физических упражнений укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается состояние иммунной системы. Ходьба – наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно в пожилом Народная мудрость гласит: « Пешком ходить-долго жить» Дозированную ходьбу можно назначить даже слабейшим больным, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система Прогулка не должна утомлять, пройдя 1 км, нужно отдохнуть.
Культура эмоций
Оптимизм – это лучшая жизненная стратегия! Именно оптимизм, вера в лучшее улучшает самочувствие на протяжении всей жизни, так что смотрите в будущее с оптимизмом и будьте максимально позитивным и активным человеком. Это позволит вам получать дополнительные силы и желания.
Если вы в силах кому-то помогать – делайте это! Это преумножит ваши собственные силы и позволит себя чувствовать счастливее. А счастливые люди живут гораздо больше тех, кто вечно всем недоволен
Будьте на связи. Поддерживайте отношения со всеми родственниками разных возрастов с помощью личного контакта или телефона. Телефон – это небольшое устройство, которое связывает нас со всем миром. Когда вы говорите с кем-то по телефону он как бы находиться рядом с вами. Волей – неволей мозговая активность возрастает. Общайтесь с соседями, друзьями. Одиночество вредно для вашего здоровья. Исследования уже давно указывают на то, что пожилые люди, которые имеют крепкие и значимые связи — будь то семья, друзья или просто общение — живут дольше и счастливее.
Люди, которые открыты для изучения нового в любом возрасте, имеют все шансы на здоровое старение. Мало того, обучение создает возможности для увеличения круга общения, оно также способно улучшить здоровье мозга и может позволить пожилым людям чувствовать себя более удовлетворенными.
Установка на доброжелательное и ровное отношение к окружающим оптимизм и юмор, всё это способствует долгой и здоровой жизни
Врач по медицинской профилактике БЦРБ Лёшина Н.М.